Top 5 Effective Abs Exercises to Do at Home in hindi

परिचय: एक सुडौल और मजबूत कोर होना न केवल एक अच्छी काया के लिए आवश्यक है, बल्कि यह स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है। जबकि बहुत से लोग सोचते हैं कि शानदार एब्स हासिल करने के लिए जिम की सदस्यता की आवश्यकता होती है, सच्चाई यह है कि आप अपने घर के आराम में ही कई प्रभावी एब एक्सरसाइज कर सकते हैं। इस लेख में, हम घर पर करने के लिए शीर्ष 5 प्रभावी Abs Exercises का पता लगाएंगे जो आपको अपने कोर को मजबूत करने और उन सिक्स-पैक एब्स को प्राप्त करने में मदद करेंगे जो आप हमेशा से चाहते थे।

• क्रंचेस क्लासिक क्रंच सबसे लोकप्रिय और प्रभावी एब्स एक्सरसाइज में से एक है जिसे आप घर पर कर सकते हैं। अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट कर शुरुआत करें, पैर फर्श पर सपाट हों और हाथ आपके सिर के पीछे हों। अपने एब्स को अनुबंधित करें और अपने कंधों और ऊपरी पीठ को जमीन से ऊपर उठाएं, फिर वापस नीचे की ओर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए दोहराएं।
• प्लैंक आपके पेट, पीठ और कंधों सहित आपके पूरे कोर को मजबूत करने के लिए प्लैंक एक उत्कृष्ट व्यायाम है। जमीन पर अपनी कोहनी के साथ एक पुश-अप स्थिति में आना शुरू करें, फर्श पर फ्लैट और हथेलियां नीचे की ओर हों। जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति को बनाए रखें, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा में है।
• बाइसिकल क्रंचेज बाइसिकल क्रंचेस आपके ऑब्लिक को लक्षित करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, जो आपके पेट के किनारों की मांसपेशियां हैं। अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट कर शुरुआत करें, पैर फर्श पर सपाट हों और हाथ आपके सिर के पीछे हों। अपने कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी बायीं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाएं, फिर साइड स्विच करें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने पर लाएं। 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए दोहराएं।

More types of Abs Exercises to Do at Home in hindi

• रूसी ट्विस्ट रूसी मोड़ आपके तिरछेपन को लक्षित करने के लिए एक और बढ़िया व्यायाम है। अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके फर्श पर बैठकर शुरुआत करें। थोड़ा पीछे झुकें और अपने बट पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ। दोनों हाथों से वजन या मेडिसिन बॉल पकड़ें और अपने धड़ को दाहिनी ओर, फिर बाईं ओर मोड़ें। 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए दोहराएं।
• रिवर्स क्रंचेज रिवर्स क्रंचेस आपके निचले पेट को लक्षित करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट कर शुरुआत करें, पैर फर्श पर सपाट हों और हाथ आपके बगल में हों। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं, फिर उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए दोहराएं।

निष्कर्ष: इन शीर्ष 5 प्रभावी Abs Exercisesभ्यासों को अपने होम वर्कआउट रूटीन में शामिल करने से आपको एक टोंड और मजबूत कोर प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। हमेशा उचित रूप बनाए रखना याद रखें और जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है वैसे-वैसे व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाते जाएं। समर्पण और निरंतरता के साथ, आप कुछ ही समय में उन सिक्स-पैक एब्स को प्राप्त करने के रास्ते पर होंगे।

Best Abs Exercises and obliques workout at home in hindi

• साइकिल क्रंचेस: साइकिल क्रंचेस एक ही समय में आपके एब्स और तिरछे दोनों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं, हाथों को सिर के पीछे रखें और घुटने मुड़े हुए हों। अपने सिर, कंधों और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, फिर अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपनी बाईं कोहनी को अपने दाएं घुटने पर लाएं। पक्ष बदलें और 20-30 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
• प्लैंक ट्विस्ट्स: प्लैंक ट्विस्ट एक और बेहतरीन एक्सरसाइज है जो आपके एब्स और ऑब्लिक को टारगेट करता है। सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने कूल्हों को दाईं ओर मोड़ें और अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर ले आएं। तख़्त स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। हर तरफ 10-15 प्रतिनिधि करें।

More types of obliques workout at home in hindi

• रशियन ट्विस्ट्स: रशियन ट्विस्ट एक क्लासिक एब्स एक्सरसाइज है जो आपके तिरछेपन को लक्षित करती है। अपने घुटनों के बल झुककर जमीन पर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, फिर अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें और अपने हाथों को फर्श से स्पर्श करें। बाईं ओर मुड़ें और फिर से अपने हाथों से फर्श को छुएं। 20-30 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
• साइड प्लैंक हिप ड्रॉप्स: साइड प्लैंक हिप ड्रॉप्स एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो आपके तिरछेपन को लक्षित करता है। जमीन पर अपनी कोहनी के साथ साइड प्लैंक पोजीशन में शुरू करें और आपके पैर एक दूसरे के ऊपर टिके हुए हों। अपने कूल्हों को जमीन की ओर नीचे करें, फिर उन्हें वापस ऊपर उठाएं। प्रत्येक तरफ 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
• माउंटेन क्लाइम्बर्स: माउंटेन क्लाइम्बर्स एक बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज है जो आपके एब्स और ऑब्लिक को भी निशाना बनाता है। सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ, फिर स्विच करें और अपने बाएँ घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ। 30-60 सेकंड के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

घर पर किलर एब्स और ऑब्लिक वर्कआउट के लिए इन एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। प्रत्येक अभ्यास को 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए करने का लक्ष्य रखें, सेट के बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम करें। निरंतरता और समर्पण के साथ, आप कुछ ही समय में परिणाम देखेंगे!

10 minute Abs Exercises at home in hindi

जब वर्कआउट करने की बात आती है, तो बहुत से लोगों को ऐसा लगता है कि उनके पास इतना समय नहीं है कि वे पूरी दिनचर्या में फिट हो सकें। लेकिन थोड़ी सी रचनात्मकता के साथ, आप केवल 10 मिनट में एक बेहतरीन कसरत प्राप्त कर सकते हैं! यदि आप अपने कोर को मजबूत करना चाहते हैं और अपने एब्स को टोन करना चाहते हैं, तो घर पर यह 10 मिनट की एब्स एक्सरसाइज शुरू करने के लिए एकदम सही जगह है।

घर पर त्वरित और प्रभावी एब्स एक्सरसाइज के लिए यहां दिए गए कदम हैं:

• वार्म अप (2 मिनट) किसी भी कसरत में कूदने से पहले, चोट को रोकने के लिए अपनी मांसपेशियों को गर्म करना महत्वपूर्ण है। जंपिंग जैक, हाई नी, या जॉगिंग जैसी एक्सरसाइज के साथ अपने कोर को गर्म करने के लिए दो मिनट बिताएं।
• प्लैंक जैक (1 मिनट) अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों को एक विस्तृत रुख पर कूदें और फिर उन्हें एक साथ वापस कूदें। अपने कोर को पूरे समय व्यस्त रखते हुए एक मिनट के लिए दोहराएं।
• साइकिल क्रंचेस (1 मिनट) अपने हाथों को अपने सिर के पीछे और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने सिर और कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर ले आएं। पक्ष बदलें और एक मिनट के लिए दोहराएं।
• लेग रेज (1 मिनट) अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने बगल में रखें और अपने पैरों को सीधा रखें। अपने पैरों को सीधा और एक साथ रखते हुए, छत की ओर ऊपर उठाएं। जमीन को छुए बिना उन्हें धीरे-धीरे वापस नीचे करें, फिर उन्हें वापस ऊपर उठाएं। एक मिनट के लिए दोहराएं।
• साइड प्लैंक डिप्स (हर तरफ 30 सेकंड) अपनी कोहनी को जमीन पर रखते हुए साइड प्लैंक पोजीशन में शुरू करें और अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें। अपने कूल्हों को जमीन की ओर नीचे करें, फिर उन्हें वापस ऊपर उठाएं। हर तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

More types of effective Abs Exercises at home in hindi:

• पर्वतारोही (1 मिनट) अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ, फिर स्विच करें और अपने बाएँ घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ। एक मिनट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
• रूसी ट्विस्ट (1 मिनट) अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठ जाएं। थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, फिर अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें और अपने हाथों को फर्श से स्पर्श करें। बाईं ओर मुड़ें और फिर से अपने हाथों से फर्श को छुएं। एक मिनट के लिए दोहराएं।
• कूल डाउन (1 मिनट) वर्कआउट पूरा करने के बाद, कुछ हल्की स्ट्रेचिंग या योगा पोज़ जैसे चाइल्ड पोज़ या डाउनवर्ड डॉग के साथ कूल डाउन करने के लिए एक मिनट का समय लें।

घर पर 10 मिनट की इस एब्स एक्सरसाइज को फॉलो करके आप अपने कोर को शेप में ला सकते हैं और कुछ ही समय में अपने एब्स को मजबूत कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखना याद रखें और लाभों को अधिकतम करने के लिए गहरी सांस लें। सप्ताह में कुछ बार इस कसरत को अपनी दिनचर्या में शामिल करें और आप कुछ ही समय में परिणाम देखेंगे!

Killer Easy Abs Exercises at home in hindi

यदि आप एक चुनौती की तलाश कर रहे हैं और अपने कोर को सीमा तक धकेलना चाहते हैं, तो घर बैठे यह किलर एब्स एक्सरसाइज वही है जो आपको चाहिए। यह कसरत एक उच्च तीव्रता, कुल कोर कसरत के लिए सबसे कठिन एबी अभ्यासों में से कुछ को जोड़ती है जो आपको जलन महसूस कर देगी।

Here are the steps to follow for this killer Abs Exercises at home:

• वार्म अप (3-5 मिनट) अपने रक्त प्रवाह को बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कुछ मिनटों के हल्के कार्डियो के साथ शुरुआत करें। आप जगह-जगह जॉगिंग कर सकते हैं, जंपिंग जैक कर सकते हैं, या कोई अन्य कम प्रभाव वाला व्यायाम कर सकते हैं।
• प्लैंक टू पाइक (1 मिनट) अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए एक उच्च तख्ती की स्थिति में शुरू करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर लाएं। प्लैंक स्थिति में वापस नीचे आएं और एक मिनट के लिए दोहराएं।
• वजन के साथ रूसी ट्विस्ट (1 मिनट) अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठ जाएं। अपने हाथों में वजन या दवाई का गोला पकड़ें और थोड़ा पीछे झुकें। अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें और वज़न को ज़मीन से स्पर्श करें, फिर बाईं ओर मुड़ें और वज़न को फिर से ज़मीन पर स्पर्श करें। एक मिनट के लिए दोहराएं।
• पर्वतारोही (1 मिनट) अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ, फिर स्विच करें और अपने बाएँ घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ। एक मिनट के लिए जितनी जल्दी हो सके बारी-बारी से जारी रखें।
• वी-अप्स (1 मिनट) अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपकी भुजाएं ऊपर की ओर फैली हुई हों। हाथों को पैरों की तरफ लाते हुए हाथों और पैरों को एक साथ जमीन से ऊपर उठाएं। शुरुआती स्थिति में वापस नीचे जाएं और एक मिनट के लिए दोहराएं।

More types of killer Abs Exercises at home in hindi

• साइकिल क्रंचेस (1 मिनट) अपने हाथों को अपने सिर के पीछे और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने सिर और कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर ले आएं। पक्ष बदलें और एक मिनट के लिए दोहराएं।

• हिप थ्रस्ट के साथ लेग रेज (1 मिनट) अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने बगल में रखें और अपने पैरों को सीधा रखें। अपने पैरों को छत की ओर ऊपर उठाएं, फिर उन्हें नीचे जमीन की ओर नीचे करें। इससे पहले कि आपके पैर जमीन को छूएं, उन्हें वापस ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलें। पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें और एक मिनट के लिए दोहराएं।
• कूल डाउन (2-3 मिनट) वर्कआउट पूरा करने के बाद, कुछ मिनटों के लिए कुछ हल्की स्ट्रेचिंग या योगा पोज़ जैसे चाइल्ड पोज़ या डाउनवर्ड डॉग के साथ कूल डाउन करें।
• फ्लटर किक्स (30 रेप्स के 3 सेट) अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैर सीधे और अपने हाथ बगल में रखें। अपने पैरों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं और बारी-बारी से अपने पैरों को तेज, फड़फड़ाहट वाली गति में ऊपर और नीचे लात मारें।
• लेग रेज (15 रेप्स के 3 सेट) अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा रखें और अपने हाथों को बगल में रखें। अपने पैरों को छत की ओर ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे जमीन की ओर ले जाएं। अपने पैरों को जमीन पर छूने से ठीक पहले, उन्हें फिर से छत की ओर उठाएं।

Top 5 Effective Abs Exercises to Do at Home in english